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Traubenzucker beim Sport – Hilfe oder Hype?

„Traubenzucker ist gut für Sportler“ – Was ist dran an dieser populären Aussage? Wenn auch weit verbreitet, ist es doch mal spannend diese These einmal näher unter die Lupe zu nehmen: Wann ist Traubenzucker förderlich, wann auch eben gerade nicht – insbesondere für Sportler.

Traubenzucker und Banane – das alte Duell

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Traubenzucker, ein Gesundheitsmythos?

In der Tat lassen sich in der Medizin, Gesundheitsmedizin und öffentlichen Meinungsbildung alte Trends feststellen, die heute faktisch nicht haltbar sind. Prophylaktische Blinddarm- und Mandelentnahme sind auch schon lange ein ‚No-Go‘.

Was ist nun dran am Traubenzucker als Energiespender?

Kennst Du das vielleicht noch aus Deiner Schulzeit? Schulkindern bekommen seit Jahrzehnten Traubenzucker in die Tasche gesteckt, damit sie besser lernen können. In der Tat ist Traubenzucker lebenswichtig für Nervenzellen und das Gehirn, da vorrangig Glukose von den Hirnzellen als Nahrung aufgenommen wird. Doch beim Sport sollte Traubenzucker differenziert eingesetzt werden, damit er wirklich stärkt, wenn es sinnvoll ist.

Kohlenhydrate zählen im Sport zu den bevorzugten Energiespendern. Dabei ist zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten zu differenzieren. Also zwischen Einfachzuckern, die sehr schnell in die Blutbahn gelangen, rasch Energie bereitstellen und Mehrfachzuckern, die langsam und kontinuierlich in die Blutbahn gelangen. Letztere vermögen den Blutzuckerspiegel länger auf einem konstanten Level zu halten. Traubenzucker, im Fachjargon Glukose oder auch Dextrose genannt, ist ein Einfachzucker. Er gelangt ohne weitere Verdauungsschritte über die Darmwand in die Blutbahn. Damit erhöht Traubenzucker auf direkte Weise den Blutzuckerspiegel, wird jedoch auch schnell wieder abgebaut.

 

Traubenzucker und Banane – das alte Duell

Gelbe Banane mit Schale halb gepellt

„Banane, wie soll das gehen, ist doch krumm, wie soll die denn direkt in die Blutbahn kommen?“ Diese Frage vom bekanntesten Traubenzucker-Hersteller, kennst Du vielleicht. Wenn nicht schau mal hier in das Video. Doch die Banane hat in puncto Fitness auch einiges zu bieten.

Und Banane ist längst nicht Banane: Entscheidend ist der jeweilige Reifegrad der Frucht. Unreife, grünlich gelbe Bananen sind ein hervorragender Stärkelieferant. Stärke verursacht einen recht langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels. In ihrem Reifungsprozess verwandelt die Banane ihre Stärke in Zucker. Je brauner eine Banane ist, desto schneller stellt sie Energie bereit und zählt dann auch zu den Energy-Pushern.

Im Vergleich zum Traubenzucker hat sie jedoch noch weitere Vorteile. Denn die Banane verfügt neben Kohlenhydraten über einen ausgezeichneten Elektrolytgehalt. Dazu zählen Magnesium und Kalium. Sie sind wichtige Komponenten der Muskelkontraktion, ein Mangel kann z.B. zu Muskelkrämpfen führen. Zudem wirken sich Kalium und Magnesium positiv auf die Konzentrationsfähigkeit aus und mindern Anspannung und Nervosität.

 

Trainingsstart mit Gelb-Grün

So empfiehlt sich vor Trainingsbeginn eine kleine Stärkung in Form einer grün-gelben Banane. Zum Trainingsende hin, wenn Du nochmal alles aus Dir herausholen möchtest, wäre eine reife braune Banane eher angebracht. In einem verschlossenen Behältnis oder bei warmen Temperaturen wird aus dem Zustand gelb-braun aber auch schnell matschig. Und wer möchte schon eine matschige Banane in der Trainings-Tasche? Also doch Traubenzucker?

Eine Alternative zum Traubenzucker in der Schlussphase des Trainings, wenn es darum geht, nochmal die höchstmögliche Leistung und Konzentration aus Dir herauszuholen, sind getrocknete Bananen. Sie sind meistens als Bananenchips erhältlich. Das ist die Kraft der krummen Frucht als Konzentrat mit hohem Zuckergehalt. 100 Gramm frische Banane haben einen Kaloriengehalt von ca. 90. 100 Gramm getrocknete Bananen liefern dagegen satte 300 Kalorien. In der Golf-Szene gilt übrigens die Empfehlung einen schnellen Energielieferanten wie Traubenzucker oder eine reife Banane nicht vor dem 16. Loch einzuwerfen.

 

Energetische Berg- und Talfahrten vermeiden

Müde Frau an die Wand geleht - Foto by Stacey Gabrielle Koenitz Rozells

Ob nun Bananenchips oder Traubenzucker, sie sollten nicht Deine ständigen Trainingsbegleiter sein. Schnell verfügbare Kohlenhydrate geben dem Körper zweifelsohne einen Energieschub, doch hält dieser nicht lange vor und der Blutzuckerspiegel sinkt in Folge so stark ab, dass ein Leistungseinbruch unvermeidlich ist. Mit diesen Berg- und Talfahrten des Blutzuckerspiegels stresst Du Deinen Körper und eine konstante Leistung und hohe Konzentrationsfähigkeit kannst Du auf diesem Weg nicht erbringen. Und Du schmälerst die Qualität deines Trainingserlebnisses. Schließlich geht es doch in erster Linie um Spaß und Freude am Sport! Darum solltest Du Dich nicht bringen lassen.

 

Traubenzucker: Energie für Nerven und Gehirn

Frau Happy - Foto by Miguel Bruna

Traubenzucker ist quasi die einzige Speise für Nerven und Gehirn. Ein gesunder Organismus packt sich diese Moleküle selbst aus, beispielsweise aus Vollkorn-Getreide-Nahrungsmitteln. Der Körper spaltet diese Nahrung in einfache Traubenzuckermoleküle, die dann in die Blutbahn übergehen. Dieser Prozess dauert länger, als wenn du direkt Traubenzucker-Plättchen isst.

Damit der Traubenzucker vom Blut in die Nervenzellen gelangen kann, bedarf es des Hormons Insulin. Dieser Stoffwechsel ist bei Diabetikern gestört. Leidet ein Diabetiker akut an Unterzuckerung, also an einem niedrigen Blutzuckerspiegel, dann zählt die Darreichung von Traubenzucker-Plättchen, wie es sie von Dextro Energy gibt oder zuckerhaltigen Getränken als wichtige Erste-Hilfe-Maßnahme.

 

Und wie sieht’s bei Dir aus?

Wozu greifst Du lieber bei einem Leistungstief? Ein Stück Traubenzucker oder doch lieber die Banane? Hinterlasse mir Deinen Favoriten und Deine Erfahrungen in den Kommentaren. Ich bin super neugierig und freue mich von Dir zu lesen.

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30 comments

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