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Schnelles Dehnprogramm für BWS & Schultern

Nutze diese Übungen für Zwischendurch oder nach einem langen Arbeitstag. Sie helfen Dir für eine aufrechte Haltung und um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden.

Stretch mit Twist

Hier kommt ein schnelles Dehnprogramm für die Brustwirbelsäule und Schultern, mit dem Du Deine Haltung verbessern kannst. Denn unser Alltag hinterlässt Spuren an unserer Körperhaltung, wie den klassischen Rundrücken und vorgezogene Schultern. An unserem Lifestyle können wir nur bedingt etwas ändern. Aber wir haben die Möglichkeit uns unserer Haltung bewusst zu werden und regelmäßig durch mobilisieren, dehnen und kräftigen daran zu arbeiten.

Einfaches Dehnen Arme über Kopf

Stell Dich mit den Füßen hüftbreit auf. Verschränke Deine Hände in einander, strecke beide Arme über Kopf, rotiere Deine Handflächen nach oben und mach Dich lang. Dabei rollst Du Deine Schultern zurück, führst Du Schulterblätter zusammen und spannst den Po an. Achte darauf, dass Du nicht ins Hohlkreuz fällst.

Du kannst in dieser Position auch die Körperseiten dehnen. Greife dazu mit der linken Hand das rechte Handgelenk. Behalte die Streckung nach oben bei und neige den Oberkörper zur rechten Seite. Versuche dabei nicht in der Hüfte abzuknicken, sondern die gesamte Körperseite zu verlängern. Halte die Position pro Seite für ca. 2 Atemzüge und richte Dich mit der Ausatmung wieder auf. 

Einfaches Dehnen Arme über Kopf
Einfaches Dehnen Arme über Kopf

 

Brust Dehnen an der Wand

Stell Dich mit einem ausgestreckten Arm frontal an eine Wand. Der Arm ist dabei parallel zum Boden und sollte komplett an der Wand aufliegen. Nun rotierst Du Schritt für Schritt weg von der Wand, bis Du eine Dehnung in der Schulter und dem Brustmuskel spürst. Die Schulter sollte immer Kontakt zur Wand haben. Halte die Dehnung pro Seite für 5 Atemzüge. Versuche die Dehnung auch mit unterschiedlichen Winkeln (Hand etwas höher bzw. tiefer positionieren).

Brust Stretch an der Wand
Brust Dehnen an der Wand

 

Tiefer Ausfallschritt mit Rumpfdrehen

Diese Übung ist eine meiner Favoriten, um die Hüfte,  Brustwirbelsäule und Schulter zu mobilisieren. Im tiefen Ausfallschritt streckst Du das hintere Bein gerade aus und hältst es in der Luft. Das vordere Bein ist 90° gebeugt und das Knie befindet sich über dem Sprunggelenk. Deine Hüften sind parallel und nach vorne ausgerichtet. Platzieren Deine Hände links und rechts neben dem vorderen Fuß. Mit der Ausatmung drehst Du den Rumpf zur Seite Deines vorderen Beins, streckst den rechten Arm gerade nach oben und schaust der Hand hinterher. Damit die Rotation aus der Brustwirbelsäule kommt, achte darauf Deine Hüften zu fixieren und nicht mitzudrehen. Halte die Position pro Seite für 4 Atemzüge.

Tiefer Ausfallschritt mit Rumpfdrehen
Tiefer Ausfallschritt mit Rumpfdrehen

 

Bleib in Bewegung

Diese Übungen kann man ideal in den Alltag integrieren und mehrmals täglich machen. Im Büro, auf Reisen oder unterwegs findet sich immer eine Gelegenheit. Wichtig ist nur in Bewegung zu bleiben und starke Haltungsmuster immer wieder zu durchbrechen. Sich immer wieder daran erinnern groß zu machen, aufzurichten und die Schultern nach hinten zu rollen.

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Hi, ich bin Eyleen. Lass mich Dich mit Themen zu Fitness, Ernährung und Healthy Lifestyle inspirieren. Ich biete auch persönliches Fitness Coaching in Hamburg an. Hier findest du alle Infos zum Personal Training.

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