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Outdoor Sport im Winter: Tipps für die kalte Jahreszeit

Outdoor Sport im Winter – Tipps für die kalte Jahreszeit

Wenn die kalte Jahreszeit anbricht, die Tage länger werden und das Wetter ungemütlich, möchte man sich am liebsten bei einer heißen Tasse Kakao zu Hause einkuscheln. An Outdoor Sport im Winter ist da nicht zu denken und schon gar nicht da draußen in der Kälte. Du magst dich auch fragen ob, es überhaupt noch gesund ist bei Wind und Wetter rumzuspringen.

Aber ich kann Dich beruhigen. Sport im Winter ist gut für Dich und sogar wichtig, um gesund zu bleiben. Denn die eigentliche Gefahr liegt im Mangel an Bewegung. Die Dunkelheit und der vermehrte Aufenthalt in geschlossenen Räumen bei trockener Heizungsluft machen müde, träge und anfällig für Infektionen. Wir bekommen schlechte Laune oder im schlimmsten Fall sogar Depressionen.

 

Gute Gründe für Outdoor Fitness auch im Winter

Frische Luft und Bewegung ist da genau das richtige Gegenmittel. Der Sauerstoff in der frischen Luft wirkt wie ein Energiebooster, er macht wach und bringt Dich wieder in Fahrt. Die kälteren Temperaturen härten ab und stärken das Immunsystem. Durch die Bewegung fühlst Dich viel ausgeglichener, da Glückshormone wie Endorphine freigesetzt werden. Versuch doch mal einen strammen Spaziergang in der Mittagspause einzubauen. Joggen oder ein Outdoor Workout steigern zusätzlich Deine Kondition und machen Dich Stress resistenter und widerstandsfähiger.

Wichtig ist in jedem Fall in Bewegung zu bleiben. Wenn es mal zu kalt wird, oder das Training draußen für Dich nicht möglich ist, findest Du hier einige Indoor Trainingsalternativen, die Dich vielleicht dazu inspirieren etwas Neues auszuprobieren. Aber sag Deinem inneren Schweinehund den Kampf an. Ist er einmal überwunden, ist es gar nicht mehr so schwer.

Jetzt kennst Du eine Menge guter Gründe, warum Du auf Deine Routine an kalten Tagen nicht verzichten solltest. Aber aufgepasst, es gibt ein paar wichtige Dinge zu beachten.

 

Outdoor Sport im Winter – Was Du beachten solltest

Regelmäßig trainieren

Die oben genannten positiven Effekte scheinen sich wirklich nur bei regelmäßigem Training einzustellen. Denn bei kalten insbesondere stark schwankenden Temperaturen steigt nämlich nicht nur das Risiko auf kardiovaskulare Probleme. Die japanische Forschung hat herausgefunden, dass gelegentliches Training bei kaltem Wetter vereinfacht gesagt die Funktion des Immunsystems herabsetzt. Kontinuierliches Training in der Kälte hingegen führt weniger zu einer Schwächung des Immunsystems und mindert auch das Risiko für Herz und Kreislauf. Also immer schön den Trainingsplan einhalten.

Die richtige Kleidung

Die richtige Kleiderwahl ist entscheidend, um nicht zu heiß oder zu kalt ins Rennen zu gehen. Die größte Gefahr besteht allerdings darin auszukühlen und die Chancen auf eine Virusinfektion steigen. Wie schon im vorherigen Artikel beschrieben, empfiehlt sich deshalb das Zwiebelprinzip aus mehreren dünnen Schichten an Funktionskleidung. Da die Extremitäten besonders schnell auskühlen, solltest Du Handschuhe und eine Kopfbedeckung immer dabei haben.
Mehr Infos findest im Artikel die richtige Sportkleidung im Winter.

Immer schön aufwärmen

Ganz wichtig ist das richtige Aufwärmen vor dem Sport. Bereite den Körper langsam auf den Temperaturunterschied zwischen geheizten Räumen und den kalten Außentemperaturen vor. Da die Gefäße sich bei Kälte zusammenziehen, braucht es länger, bis Muskeln, Bänder und Gelenke ausreichend aufgewärmt sind. Wärme Dich daher schon zuhause gründlich auf, um Verletzungen zu vermeiden. Ideal sind Übungen, die den Kreislauf so richtig in Schwung bringen wie Jumping Jack, Squat Jumps und Mountain Climber.

Die richtige Atmung

An kalten Tagen atmest Du am besten nur durch die Nase. So schützt Du die Bronchien, da die Luft so aufgewärmt und durch die Schleimhäute angefeuchtet werden kann. Bevor Du aber Probleme wie Seitenstechen durch die neue Atemtechnik bekommst, bleibst Du besser bei Deiner gewohnten Atmung. In dem Fall könnte ein Halstuch vor Mund und Nase helfen die Luft zu erwärmen. Ab -10°C wird es jedoch schwierig für unseren Körper die Luft ausreichend zu erwärmen und das Risiko steigt die Bronchien zu reizen.

Die Trainingsintensität

Das Outdoor Training im Winter sollte vor allem dem Grundlagentraining bei 60-70% der max Herzfrequenz dienen. Mit einem lockeren Lauf trainierst Du in erster Linie Deine Ausdauer und erhälst deine Kondition über den Winter, so dass Du im Frühjahr bestens vorbereitet bist wieder voll durchzustarten. Versuche hoch intensive Einheiten, wie Sprints lieber nach drinnen zu verlagern.

Viel trinken

Im Winter ist viel trinken genauso wichtig wie im Sommer, immerhin verbraucht der Körper durch das Schwitzen beim Laufen Flüssigkeit. Dazu kommt noch die Heizungsluft, die den Körper zusätzlich austrocknet. Ein Mangel an Flüssigkeit macht das Blut dicker und verschlechtert die Zirkulation. Die Folge der verminderten Durchblutung, Hände und Füße werden schneller kalt, Muskel- und Gehirnzellen werden nicht mehr ausreichend versorgt, und die Leistungsfähigkeit nimmt ab.

Sicherheit geht vor

Wenn Du gerne und regelmäßig joggen gehst, wirst Du sicher in den meisten Fällen in der Dunkelheit unterwegs sein. Achte auf Deine eigene Sicherheit und schau, dass Du von anderen Verkehrsteilnehmern gut gesehen wirst. Sofern Deine Sportkleidung keine eingebauten Reflektoren hat, kannst Du reflektierenden Armbänder, Leuchtstreifen und Blinklichter benutzen.

 

Also, besiege den inneren Schweinehund und ab nach draußen!

 

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Hi, ich bin Eyleen. Lass mich Dich mit Themen zu Fitness, Ernährung und Healthy Lifestyle inspirieren. Ich biete auch persönliches Fitness Coaching in Hamburg an. Hier findest du alle Infos zum Personal Training.

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