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Parkbank Workout für Läufer

Dieser Zirkel zielt zu gleichen Teilen auf die Muskulatur im Oberkörper und Unterkörper ab. Du trainierst deine Brust, den Trizeps und die Oberschenkelinnenseiten, sowie Beinbeuger, Beinstrecker und Gesäß. Natürlich kannst Du dieses Workout auch jeder Zeit zu Hause machen und ersetzt die Parkbank dann einfach mit einem Stuhl.

Parkbank Workout Full Body

Laufen ist super für die Ausdauer und das Herz-Kreislauf-System. Aber auch Krafttraining sollte zu Deiner Trainingsroutine gehören, denn damit formst Du nicht nur eine schöne Silhouette, sondern beugst auch Verletzungen vor und kannst sogar Deine Laufleistung positiv beeinflussen. Wie wäre es, wenn Du Deine Laufeinheit beim nächsten Mal mit diesem Zirkel startest? Mit diesem Parkbank Workout für Läufer trainierst Du einerseits genau die Muskulatur, die Dich beim Laufen unterstützt und andererseits die Muskulatur, die beim Laufen zu kurz kommt.

 

Full Body Krafttraining an der Parkbank

Typ: Ganzkörper Bodyweight Workout
Equipment: Parkbank
Ablauf: 4 Übungen, 15 Wdh. pro Seite, wiederhole die Übungen für 3 Runden

Runden

 3 x 

Wdh.

 10/15 

Übungen

 4 

  1. 10 Bank Liegestütz
  2. 10 Bank Dips
  3. 15 Bank Power Steps – Links
  4. 15 Bank Power Steps – Rechts
  5. 15 Bank Side Lunge Combo – Links
  6. 15 Bank Side Lunge Combo – Rechts

–> 1 Minute Pause nach einer Runde

Warm Up / Cool Down: Wärme Dich ausreichend vor dem Workout auf. Lauf Dich kurz ein, um die Körpertemperatur sowie die Herzfrequenz zu erhöhen. Kurzes Mobilisieren bereitet Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bänder auf die Belastungsreize vor. Als Cool Down kannst Du dann locker auslaufen.

Fokus: Bei diesem Workout geht es nicht um Zeit und auch nicht darum so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen.

Es geht wie immer um eine saubere Form. Konzentriere Dich bei diesem Workout aber mal ganz besonders auf die einzelnen Muskeln und versuche sie in der Endposition maximal zu kontrahieren.

 

Liegestütz an der Parkbank

Parkbank Push Ups

Großer Brustmuskel, Trizeps: Platziere Deine Hände maximal eine handbreit als schulterweit auf der Bank und beuge die Ellenbogen soweit, bis Deine Brust die Bank berührt. Drück Dich wieder ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Halte die Spannung im Rumpf, Dein Körper sollte die ganze eine Linie bilden. Je paralleler der Körper zum Boden, desto schwieriger wird die Übung. Anfänger sollten sich daher für die Liegestütz an der Rückenlehne abstützen.

 

Dips an der Parkbank

Parkbank Dips

Trizeps: Für die Dips platzierst Du die Hände möglichst nah am Körper. Je weiter weg die Füße stehen, desto schwieriger wird die Übung. Lass Dich langsam und konzentriert herab, der Rücken ist dabei nahe an der Bank und die Ellenbogen zeigen gerade nach hinten. Drück Dich kräftig in die Ausgangsposition zurück.

 

Power Steps auf die Bank

Parkbank Power Steps

Quadrizeps, Gluteus Maximus: Bei diesen Power Steps drückst Dich kräftig auf der Bank ab, sodass Du Dich explosiv nach oben katapultierst. Zieh dabei das andere Knie an und öffne Deine Hüfte komplett. Es berührt immer nur ein Fuß die Bank. Wechsle nach den 15 Wdh. die Seite. Anfänger sollten auf den Sprung verzichten und einen klassischen Step Up machen, aber auch hier das Knie anziehen.

 

Side Lunge Combo

Parkbank Side Lunge Combo

Adduktoren, Quadrizeps, Beinbizeps, Gluteus Maximus: Bei dieser Combo kombinieren wir einen überkreuzten Step Up und Knie anheben auf der Bank mit einem seitlichen Ausfallschritt auf dem Boden. Achte auf die ganze Streckung beim Step Up und auf einen gerade Rücken beim seitlichen Ausfallschritt.

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Hi, ich bin Eyleen. Lass mich Dich mit Themen zu Fitness, Ernährung und Healthy Lifestyle inspirieren. Ich biete auch persönliches Fitness Coaching in Hamburg an. Hier findest du alle Infos zum Personal Training.

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