Laufen ist super für die Ausdauer und das Herz-Kreislauf-System. Aber auch Krafttraining sollte zu Deiner Trainingsroutine gehören, denn damit formst Du nicht nur eine schöne Silhouette, sondern beugst auch Verletzungen vor und kannst sogar Deine Laufleistung positiv beeinflussen. Wie wäre es, wenn Du Deine Laufeinheit beim nächsten Mal mit diesem Zirkel startest? Mit diesem Parkbank Workout für Läufer trainierst Du einerseits genau die Muskulatur, die Dich beim Laufen unterstützt und andererseits die Muskulatur, die beim Laufen zu kurz kommt.
Full Body Krafttraining an der Parkbank
Typ: Ganzkörper Bodyweight Workout
Equipment: Parkbank
Ablauf: 4 Übungen, 15 Wdh. pro Seite, wiederhole die Übungen für weitere Runden
Runden: 1-2 Runden einfach, 3 Runden mittel, 4-5 Runden schwer
Wdh.
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Übungen4 |
- 10 Bank Liegestütz
- 10 Bank Dips
- 15 Bank Power Steps – Links
- 15 Bank Power Steps – Rechts
- 15 Bank Side Lunge Combo – Links
- 15 Bank Side Lunge Combo – Rechts
–> 1 Minute Pause nach einer Runde
Warm Up / Cool Down: Wärme Dich ausreichend vor dem Workout auf. Lauf Dich kurz ein, um die Körpertemperatur sowie die Herzfrequenz zu erhöhen. Kurzes Mobilisieren bereitet Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bänder auf die Belastungsreize vor. Als Cool Down kannst Du dann locker auslaufen.
Fokus: Bei diesem Workout geht es nicht um Zeit und auch nicht darum so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen.
Es geht wie immer um eine saubere Form. Konzentriere Dich bei diesem Workout aber mal ganz besonders auf die einzelnen Muskeln und versuche sie in der Endposition maximal zu kontrahieren.
Liegestütz an der Parkbank
Großer Brustmuskel, Trizeps: Platziere Deine Hände maximal eine handbreit als schulterweit auf der Bank und beuge die Ellenbogen soweit, bis Deine Brust die Bank berührt. Drück Dich wieder ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Halte die Spannung im Rumpf, Dein Körper sollte die ganze eine Linie bilden. Je paralleler der Körper zum Boden, desto schwieriger wird die Übung. Anfänger sollten sich daher für die Liegestütz an der Rückenlehne abstützen.
Dips an der Parkbank
Trizeps: Für die Dips platzierst Du die Hände möglichst nah am Körper. Je weiter weg die Füße stehen, desto schwieriger wird die Übung. Lass Dich langsam und konzentriert herab, der Rücken ist dabei nahe an der Bank und die Ellenbogen zeigen gerade nach hinten. Drück Dich kräftig in die Ausgangsposition zurück.
Power Steps auf die Bank
Quadrizeps, Gluteus Maximus: Bei diesen Power Steps drückst Dich kräftig auf der Bank ab, sodass Du Dich explosiv nach oben katapultierst. Zieh dabei das andere Knie an und öffne Deine Hüfte komplett. Es berührt immer nur ein Fuß die Bank. Wechsle nach den 15 Wdh. die Seite. Anfänger sollten auf den Sprung verzichten und einen klassischen Step Up machen, aber auch hier das Knie anziehen.
Side Lunge Combo
Adduktoren, Quadrizeps, Beinbizeps, Gluteus Maximus: Bei dieser Combo kombinieren wir einen überkreuzten Step Up und Knie anheben auf der Bank mit einem seitlichen Ausfallschritt auf dem Boden. Achte auf die ganze Streckung beim Step Up und auf einen gerade Rücken beim seitlichen Ausfallschritt.
Coole, einfache Übungen! Danke dafür! :thumbs_up:
Hallo Kirsten, vielen Dank für Deinen Kommentar! Ich freue mich, dass Dir die Übungen gefallen und ich Dich damit für Deine nächste Laufrunde oder Home Workout inspirieren konnte! Ich wünsche Dir viel Spaß damit und bis ganz bald zurück auf hier auf dem Blog 🙂