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Indoor Trainingsalternativen für die kalten Monate

Indoor Training Laufband

Der Herbst war schon nass und ungemütlich und nun hält langsam die kalte Jahreszeit bei uns Einzug. Mit jedem Tag sinken die Temperaturen und der innere Schweinehund wird immer lauter. Gut, es mag immer einige Hartgesottene oder passionierte Outdoor Sportler geben, die sich auch von eisigen Temperaturen nicht abschrecken lassen. Aber so ein winterlicher Lauf oder ein Outdoor Bootcamp bei Eis und Schnee ist nicht jedermanns Sache. Deshalb habe ich einige Ideen für Indoor Trainingsalternativen zusammengestellt, damit Du auch in den kalten Monaten in Bewegung bleibst. Und keine Sorge, monotones Gestrampel auf dem Laufband oder Crosstrainer gehören nicht dazu 😉

Für alle die mit dem Schweinehund weniger zu kämpfen haben, mögen diese Indoor-Aktivitäten vielleicht auch eine willkommene Abwechslung sein, um das eigene Training interessant zu halten, neue Dinge auszuprobieren oder neue Trainingsreize zu setzen. Mittlerweile gibt es ja auch einige Anbieter, bei denen man mit nur einer einzigen Mitgliedschaft verschiedene Sportangebote & Studios nutzen kann und das bei sehr flexiblen Kündigungsfristen. Wer sich da noch nicht ran traut oder in seiner Stadt nicht diese Möglichkeiten hat und sich nicht längerfristig binden möchte, versucht es am besten mit der guten alten 10er Karte.

Indoor Alternativen für Dein Training im Winter

Denn wenn es draußen dunkel und bitterkalt ist, neigen wir dazu uns in unseren vier Wänden zu verschanzen. Wir werden träge und bewegen uns noch weniger, als wir es ohnehin schon tun. Aber Bewegung im Winter ist so ungemein wichtig für unsere Stimmung und unsere Gesundheit. Gerade in einem modernen Alltag wie unserem, in dem wir viel sitzen und einseitigen Belastungen ausgesetzt sind. Nicht zu schweigen von dem Winterspeck, der neben einem gesteigerten Appetit auch auf den Mangel an Bewegung zurückzuführen ist. Mit folgenden Alternativen bleibst Du an kalten Tagen fit.

 

Functional Training

Functional Training mit Schlingentrainer

Prädestiniert für die Kombination von Muskelaufbau und Verbesserung der Kondition ist das Functional Training. Erst Recht, wenn man die Einheiten auf dem Prinzip von High Intensity Intervall Training kurz HIIT basieren. Für das Training stehen Dir zahlreiche Möglichkeiten von freien Gewichten über diverses Equipment bis hin zu Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zur Auswahl. Functional Training ist wohl die vielseitigste Trainingsform, sowohl was die Gestaltung des Trainings angeht, als auch die Zielsetzung. Du trainierst nicht nur alltagsnah, sondern kannst Deinen Körper auf zahlreiche Weise an die Grenzen bringen.

Auch diverse Fitness Apps basieren auf dem Grundprinzip von Functional Training. Allein mit dem eigenen Körpergewicht, lässt sich überall ein effektives und kostenfreies Workout zusammenstellen, ob im Sommer draußen oder im Winter zu Hause.

30 min. HIIT verbrennt bis zu ca. 200 Kalorien + Nachbrenneffekt

 

Krafttraining

Krafttraining mit Hanteln

Der Klassiker Krafttraining ist einer meiner Top Favoriten, da es so viele verschiedene Vorteile mit sich bringt. Während Du vielleicht im Sommer eher den Fokus auf Cardio gelegt hast und das Wetter bei einem sommerlichen Lauf genossen hast, kannst Du nun im Winter Deinen Fokus auf Muskelaufbau verschieben. Mit dem Aufbau von schlanker Muskelmasse straffst Du Deinen Körper, erhöhst Deinen Grundumsatz, wodurch Du wiederum in Ruhephase mehr Fett verbrennst. Außerdem kannst Du abhängig von Deinem Ziel, zwischen unterschiedlichen Trainingsmethoden und Organisationsformen wählen. Beim Sequenzen Training z.b. kombinierst Du eine Sequenz aus 2-5 Übungen mit einem Ausdauerblock und wiederholst das 1-2 Mal.

30 min. Krafttraining verbrennt ca. 221 Kalorien

 

CrossFit

Crossfit WOD

Eine Kombination aus Functional Training und Krafttraining findest Du im CrossFit. Neben vielen funktionellen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht fließen hier zusätzlich noch Elemente aus Gewichtheben und Turnübungen ein. Auch bei dieser Form von hochintensivem Training wirst Du oft an Deine Grenzen gebracht. Die Trainingseinheiten setzten sich in der Regel aus einem Warm-Up, Techniktraining, dem WOD (Workout of the Day) und dem Cool-Down zusammen. Der Community Faktor ist hoch und die Motivation in der Gruppe unvergleichbar.

30 min. HIIT verbrennt bis zu ca. 200 Kalorien + Nachbrenneffekt

 

Yoga & Pilates

Yoga Warrior 2

Yoga und Pilates sind im Vergleich zum Crossfit und Functional Training deutlich ruhiger, aber nicht unbedingt weniger anstrengend. Die Yoga Welt ist wirklich vielseitig und bietet viele verschiedene Stile. Noch recht neu sind Acro Yoga mit akrobatischen Anteilen und Aerial Yoga, bei dem man die Praxis über schwerelos in Tüchern hängt.

Je nachdem für welche der vielen Yoga Arten Du Dich entscheidest, kannst Du auch hier richtig gefordert werden. Yoga Varianten in den Du eher körperlich intensiv arbeitest,  hast Du mit Power Yoga, Hatha Yoga und Yoga-Pilates. Ashtanga Yoga und Vinyasa Fow ist für alle gut, die Kondition aufbauen wollen. Wenn Du aber eine Yogaform praktizieren möchtest, in der besonders die spirituelle Seite im Vordergrund steht, bist Du bei Anusara, Jivamukti und Kundalini Yoga gut aufgehoben.

30 min. Yoga verbrennt ca. 92 Kalorien, Pilates ca. 100 Kalorien

 

MMA, Kickboxen, Boxen & Co

Boxtraining im Boxring

Du brauchst Abwechslung in deinem Training und suchst trotzdem nach Action? Wie wäre es dann mit Kampfsport? Für alle Fitnessbegeisterte, deren Ziel Fettverbrennung ist, sind Mixed Martial Arts, Muay Thai und Co. eine super Alternative. Neben dem Techniktraining von verschiedenen Kick- und Schlagtechniken, geht das Training enorm auf die Kondition. So beanspruchst Du sowohl Körper als auch Geist auf vielfältige Weise. Auch andere Kampfsportarten, wie Karate, Judo und Capoeira bieten sich als Trainingsalternativen an, um in Form zu kommen oder die Form zu halten.

30 min Boxen, Kickboxen verbrennt ca. 350 Kalorien

 

Hip Hop Dance, Zumba & Co

Hip Hop Dance

Wer Lust auf coole Moves und heiße Beats hat, kann ja auch mal einen Tanzkurs ausprobieren. Von Hip Hop und Breakdance über klassische Tänze, wie Rock n Roll oder Salsa bis hin zu Zumba oder Dance-Training gibt so viele Möglichkeiten sich in Form zu tanzen. Die meisten dieser Tanzformen können ganz schön auf die Kondition gehen. Der große Erfolg vom Fitnesstrend Zumba zeigt uns, dass bei Tanz-Training nicht nur der Spaßfaktor sehr groß ist, sondern auch ein effektives Training möglich ist, dass die Fettpölsterchen schmelzen lässt.

30 min Zumba verbrennt ca. 350 Kalorien

 

Schwimmen

Schwimmen Ausdauertraining

Schwimmen darf hier als Klassiker natürlich nicht fehlen. Schwimmen ist ein besonders schonendes Ausdauertraining für Gelenke und Bänder, das sich für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen eignet. Ganz egal ob Kraulen, Brust- oder Rückenschwimmen, dieses gesunde Konditionstraining wirkt sich positiv auf Herz und Lunge aus und ist eine sanfte Alternative zum Joggen. Allerdings kannst Du über den Schwimmstil bestimmen, welche Muskulatur mehr beansprucht werden sollen. Bei allen Schwimmstilen werden Rumpf- und Gesäßmuskulatur trainiert, wobei das Brustschwimmen insbesondere auf die obere Rückenmuskulatur und Adduktoren zielt und das Kraulschwimmen auf Hüftbeuger und Hüftstrecker. Rückenschwimmen und Kraulen eignet sich sehr gut bei Nacken- und Knieproblemen, da die Muskulatur und Gelenke bei diesen Stilen entlastet werden können.

30 min Schwimmen verbrennt ca. 350 Kalorien

 

Aquafitness

Aqua Cycling
© Bäderland Hamburg

Wem es dann doch zu langweilig ist eine Bahn nach der anderen zu ziehen, kann auch mal einen Aqua-Fitnesskurs ausprobieren. Die höhere Dichte und der Widerstand des Wassers sorgen für ein gutes Training der Muskelkräftigung und  Ausdauer und stärkt zugleich das Herz-Kreislaufsystem. Viele Schwimmbäder bieten inzwischen eine ganze Reihe an Aqua-Kursen an. Von Aqua Fitness über Aqua Jogging und Cycling bis hin zu Aqua Faszientraining ist das Angebot vielseitig.

30 min Aquafitness verbrennt ca. 147 Kalorien

 

Bouldern

Bouldern Indoor Klettern
© FLASHH – boulder spot

Unter Bouldern wird das Indoor Sportklettern bezeichnet, das ganz ohne Sicherung an Kletterwänden mit montierten Kunstgriffen stattfindet. Die unterschiedlichen Schwierigkeitsgrade der Wände erlauben jedem Neuling auch ohne Erfahrung sich daran auszuprobieren. Bouldern ist ein klasse Krafttraining für den Oberkörper und stärkt indem man sich an den Griffen nach oben zieht Arme, Rücken, Rumpfmuskulatur und Griffkraft. Abgesehen davon, dass es eine Menge Spaß bringt und man sich wie in die eigene Kindheit zurückversetzt fühlt, schult man außerdem Koordination und Gleichgewichtssinn. Das Verletzungsrisiko ist eher gering, da der Boden mit weichen Matten ausgelegt ist und man somit weich fällt. Die einzige Gefahr besteht gerade bei Anfängern vor Überbelastung, daher rate ich dazu regelmäßig Pausen einzulegen.

30 min Klettern verbrennt ca. 300 Kalorien

 

Trampolinspringen

JUMPHouse Flensburg
© JUMP House – Tom Menz

Super effektiv für Ausdauer und Koordination ist das Trampolinspringen. Nicht Jeder hat so ein Minitrampolin zu Hause, daher bietet sich ein Besuch im Trampolinpark an. Trampolinspringen eignet sich für die ganze Familie und der Spaßfaktor kommt garantiert nicht zu kurz. Du kurbelst ordentlich das Herz-Kreislauf-System an und schulst Gleichgewichtssinn, Koordination und Beweglichkeit. Aber auch die Muskeln müssen durch die Beschleunigungskräft mitarbeiten, indem sie insbesondere beim Abbremsen durch die einwirkende Gravitationskraft gefordert werden. Interessant für Frauen sind die Effekte auf die Beckenbodenmuskulatur, die beim Trampolinspringen gestärkt wird. Viele Jumphallen bieten auch besondere Aktionsflächen an, wie Basketball und Völkerball oder sind mit einem Ninja Parkour ausgestattet.

30 min Trampolinspringen verbrennt ca. 130 Kalorien

 

Tennis, Squash & Badminton

Indoor Tennis Ballsport

Viele Ballsportarten, wie Tennis, Squash oder Badminton sind ideale Ausdauer Trainingsalternativen. In erster Linie zeigen sich Trainingseffekte für Herz und Kreislauf, wodurch ordentlich die Fettverbrennung angekurbelt wird. Die Schnelligkeitsausdauer wird vor allem beim Squash sehr gefordert, da die hohen Geschwindigkeiten über die gesamte Spieldauer aufrecht erhalten werden müssen. Es ist zudem viel geselliger, da man ja auf einen Trainingspartner angewiesen ist. Damit ist allerdings auch der Spaßfaktor höher, wodurch die Einheit einem weniger anstrengend vorkommt. Bei schnellen Wechseln und vielen kurzen Sprints kann man sich richtig auspowern. Auf der anderen Seite bergen schnelle Richtungswechsel, harte Stopps und einseitige Belastungen auch ein höheres Verletzungsrisiko.

30 min Tennis verbrennt ca. 215 Kalorien, Squash ca. 460 Kalorien

 

Anmerkung: Der angegebene Kalorinverbrauch liefert nur einen Durchschnittswert am Beispiel eine 65 kg schweren Person. Die Werte variieren je nach Körpergewicht, Dauer und Intensität.

 

Fazit: Trainingsalternativen zu Outdoor Fitness

Wie Du siehst, die Indoor Trainingsalternativen sind sehr vielseitig und bieten für jedes Trainingsziel und jedes Interesse eine Indoor Möglichkeit. Dabei liegt der Trainingsreiz breit gefächert von allgemeiner Fitness, über Ausdauer bis hin zu verstärkt Kraft. Mein Tipp, nutze die kalte Jahreszeit, um mal etwas Neues auszuprobieren. Etwas Neues zu lernen, das man noch nicht kann, hält jung. So werden nicht nur neue Verknüpfungen zwischen Nervenzellen im Gehirn gebildet, sondern auch ganz neue Muskelfasern angesteuert und rekrutiert. Die Abwechslung im Training beugt so einseitigen Belastungen vor und der Körper kann viel effektiver trainiert werden.

Ich frage mich, welche der Alternativen Dir am besten gefällt und was Dich am meisten interessieren würde. Schreibe mir auch gerne in die Kommentare, was Du an kalten Wintertage am liebsten machst, um fit zu bleiben.

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Hi, ich bin Eyleen. Lass mich Dich mit Themen zu Fitness, Ernährung und Healthy Lifestyle inspirieren. Ich biete auch persönliches Fitness Coaching in Hamburg an. Hier findest du alle Infos zum Personal Training.

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