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HIIT Springseil Workout mit Miniband & Powerband

HIIT Springseil-Workout mit Miniband

Dieses HIIT Springseil Workout ist ein klassisches Conditioning Workout, mit dem Du Deine Kondition und gleichzeitig Deine Kraft sowie Ausdauer verbesserst. Du verbrennst ordentlich Kalorien, trainierst Dein Herz-Kreislauf-System und baust mit den Bodyweight Übungen zusätzlich Muskeln auf. 

Um die Intensität der einzelnen Übungen etwas zu steigern und das Training mit dem eigenen Körpergewicht interessanter zu gestalten, kommen zusätzlich Minibands und Powerbands zum Einsatz. Sie sind nebenbei super Reisebegleiter, da sie sich einfach verstauen lassen und kaum etwas wiegen. Ich nutze in dem Video ein Miniband mittlerer Stärke und ein extra leichtes Powerband. Für die letzte Übung empfehle ich auf Dauer ein Band mit mehr Widerstand bis 27 kg oder 36 kg zu nehmen.

 

 

HIIT Springseil Workout mit Mini- & Powerband

Typ: Bodyweight, Ganzkörper, HIIT
Equipment: Springseil, Miniband, PowerbandIntervall Timer
Ablauf: 5 Übungen + 5 x Seilspringen, 3 Runden, 10 Sets, 32 Minuten

Sets

 3 x 10 

Aktiv

 0:50 

Pause

 0:10 

  1. Seilspringen
  2. Burpee Jack mit Miniband
  3. Seilspringen
  4. Planke & Rotation mit Miniband
  5. Seilspringen
  6. Kniebeuge mit Miniband Seitheben
  7. Seilspringen
  8. Pushup mit Pull am Miniband
  9. Seilspringen
  10. Kreuzheben & Rudern mit Powerband

–> 1 Minute Pause nach einer Runde

Warmup / Cooldown: Als Warmup bietet es sich an nach kurzer Mobilisation der Gelenke ca. 5-10 Minuten locker einzuspringen, um ein Gefühl für das Seilspringen zu entwickeln. Springe mit ein paar einfachen Grundsprüngen (z.B. beidbeinig mit oder ohne Zwischensprung) solange, bis Du locker bist. Auch für das Cooldown eignen sich lockere Sprünge Deiner Wahl in einem langsamen Tempo.

Modifikation: Als Einsteiger kannst Du die Dauer der Intervalle auf 20 Sek Pause und 40 Sek Power anpassen, die Pause nach jeder Runde aber beibehalten.

Gib richtig Gas – bis zum letzten BEEP. Achte aber immer auf eine hohe Körperspannung und eine saubere Form, sodass Du das Maximum aus jeder Übung rausholst.

 

Seilspringen

Knie anheben Seilspringen

Seilspringen Laufschritt / Knie anheben: Beim Seilspringen im Laufschritt springst Du abwechselnd mit einem Bein über das Seil, als ob Du auf der Stelle joggst, Dich aber nicht fortbewegst. Pro Laufschritt erfolgt ein Seildurchschlag. Versuche die Knie soweit wie möglich zu anheben. Das Seilspringen ist die erste Übung und wird jeweils zwischen den Bodyweight Übungen wiederholt.

Burpee Jack mit Miniband

Burpee Jack mit Miniband

Burpee Jack mit Miniband (Ganzkörper Übung): Der Burpee Jack ist eine Modifikation des Burpees (Hock-Streck-Sprung – eine Kombination aus Kniebeuge, Liegestütze und Hocksprung) ohne Pushup. Platziere das Miniband um Deine Fußgelenke. Aus dem Stand springst Du mit den Füßen zurück in die Liegestützposition, dann weit aus einander und wieder zusammen. Um den Burpee abzuschließen, springst Du mit den Füßen wieder bis an die Hände und dann explosiv noch oben in die Luft. Die Arme dabei nach oben strecken.

 

Planke & Rotation mit Miniband

Planke & Rotation mit Miniband

Planke & Rotation mit Miniband (Rumpfmuskulatur, Schultern, Rückenmuskulatur): In der Ausgangsposition (Liegestützposition) spannst Du das Miniband zwischen Deine Handflächen. Von hier aus rotierst Du mit dem Körper auf die Außenkanten Deiner Füße. Gleichzeitig löst Du eine Hand vom Boden und ziehst den Ellenbogen nach hinten. Dabei ziehst Du die Schulterblätter fest zusammen. Achte darauf, dass Deine Hüfte in einer Linie mit dem Körper ist und die Spannung hälst. Rotiere zurück zur Mitte und korrigiere Deine Körperspannung, bevor Du zur anderen Seite rotierst.

Kniebeuge mit Miniband Seitheben

Kniebeuge mit Miniband Seitheben

Kniebeuge mit Miniband Seitheben (Quadrizeps, Beinbizeps, Gluteus, Abduktoren): Platziere das Miniband um Deine Fußgelenke und Stelle Dich hüftbreit bis Schulterbreit auf. Spanne Deinen Bauch an und senke das Gesäß nach hinten-unten so tief Du kommst. Achte darauf Deinen Oberkörper dabei aufgerichtet zu lassen. Beim Aufstehen hebst Du ein Bein gerade zur Seite gestreckt gegen den Zug des Minibands an. Wiederhole die Kniebeuge und wechsle das Bein, pro Kniebeuge 1 Bein.

 

Pushup mit Miniband Rudern

Pushup-Pull mit Miniband

Pushup mit Miniband Rudern (Brustmuskulatur, Schultern, Rückenmuskulatur): In der Liegestützposition spannst Du das Miniband zwischen Deine Handflächen. Spanne die Rumpfmuskulatur an, beuge die Ellenbogen im 45° Winkel nach außen und lasse Dich kontrolliert herab. Oberschenkel und Oberkörper bilden eine gerade Linie. Schiebe Dein Gesäß nun nach hinten, ziehe gleichzeitig den Ellenbogen so weit, wie möglich nach hinten und Deine Schulterblätter fest zusammen. Die Knie sind dabei ganz knapp über dem Boden und Dein Rücken ist gerade. Schiebe Dich nun zurück in die Liegestützposition, wiederhole die Liegestütze und das Miniband Rudern auf der anderen Seite. Pro Pushup 1 x Miniband Rudern.

Kreuzheben & Rudern mit Powerband

Kreuzheben & Rudern mit Powerband

Kreuzheben mit Rudern am Powerband (Beinbizeps, Gluteus, Rückenmuskulatur): Spanne jeweils ein Ende des Powerbands um einen Fuß. Stelle Dich hüftbreit auf und greife das Powerband im Obergriff mit zwei handbreit Abstand zwischen den Händen. Deine Beine sind bis auf eine leichte Beugung fast gestreckt. Nun schiebst Du Deine Hüfte nach vorne und richtest Dich mit geradem Rücken und gestreckten Armen auf. Dabei spannst Du besonders Dein Gesäß und die Rückseite Deiner Beine an, auch Deine Bauchmuskeln sind fest. Schiebe nun Dein Gesäß zurück und senke Deinen Oberkörper mit geradem Rücken nach unten ab, bis er parallel zum Boden ist. An dieser Position ziehst Du die Ellenbogen eng am Körper nach hinten und die Schulterblätter fest zusammen. Versuche das Powerband bis an Deine Brust ziehen. Wiederhole den Ablauf für eine weitere Wiederholung.

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Hi, ich bin Eyleen. Lass mich Dich mit Themen zu Fitness, Ernährung und Healthy Lifestyle inspirieren. Ich biete auch persönliches Fitness Coaching in Hamburg an. Hier findest du alle Infos zum Personal Training.

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