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HIIT Parkbank Workout für sexy Beine

HIIT Parkbank Workout Beine

Laufen war gestern, heute steht Outdoor Fitness auf dem Programm. Auf geht’s zu unserem neuen Trainings Buddy, der Parkbank. Denn mit diesem HIIT Parkbank Workout formst Du sexy Beine und kurbelst gleichzeitig die Fettverbrennung an.

Neben der Aktivierung des Stoffwechsels zielen die Übungen auf die Kräftigung der Beine und Gesäß ab. Damit ist dieses Parkbank Workout eine ideale Trainingsergänzung für Läufer und eignet sich zur Vorbereitung für Hindernisläufe, wie Tough Mudder oder Xletics.

Wärme Dich immer ausreichend vor dem Workout auf. Du kannst das Workout auch in einen Lauf mit niedriger Intensität integrieren. Der Lauf zur nächsten Parkbank funktioniert damit als Dein Warmup. Im Anschluss kannst Du dann locker auslaufen, sodass die freigesetzten Fettsäuren direkt verbrannt werden.

 

HIIT Parkbank Workout – Beine

Typ: Bodyweight, Unterkörper, HIIT
Equipment: Parkbank, Intervall Timer
Ablauf: 4 Übungen, 6 Sets, 3 Runden, 18 Minuten

Sets

 3 x 6 

Aktiv

 0:50 

Pause

 0:10 

  1. Bench Cross Step ups – Links
  2. Bench Cross Step ups – Rechts
  3. Bench Taps
  4. Bulgarian Lunge – Links
  5. Bulgarian Lunge – Rechts
  6. Box Jumps

Gib richtig Gas – bis zum letzten BEEP. Achte aber immer auf eine saubere Form, sodass Du das Maximum aus jeder Übung rausholst.

Modifikation: Als Einsteiger kannst Du nach jeder Runde eine kurze Pause von 1 min machen. Sollte das noch zu schwer sein, passt Du die Dauer der Intervalle auf 20 Sek Pause und 40 Sek Power an.

Anmerkungen: Einen intensiven Lauf vor diesem Workout solltest Du vermeiden, da Dir die Energie für die hohe Intensität fehlen wird. In dem Fall bietet es sich an das Parkbank Workout in eine Time Challenge umzuwandeln. Du nimmst Dir dann eine feste Anzahl von Wiederholungen und Runden vor, die Du in einem langsameren Tempo durchläufst.

 

Bench Cross Step Ups

Parkbank Workout: Cross Step Ups

Bench Bench Cross Step Ups (Quadrizeps, Beinbizeps, Gluteus Maximus): Stelle Dich seitlich vor die Parkbank. Führe das äußere Bein schräg vor das Standbein und platziere den Fuß auf der Bank. Drücke Dich mit dem Bein kräftig ab und richte Dich oben auf der Bank komplett auf. Das andere Bein nun bis zur Brust anziehen. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf dem gleichen Bein.

Bench Taps

Parkbank Workout: Bench Taps

Bench Taps (Quadrizeps, Wadenmuskel, Gluteus Maximus): Stelle Dich für die Wechselsprünge mit Antippen vor die Parkbank und platziere eine Fußspitze auf die Bank. Drücke Dich mit dem Standbein ab und wechsle in der Luft die Position Deiner Beine. Zur Unterstützung der Bewegung hilft es die Arme seitlich mitzuschwingen. Halte während der Übung die Spannung in der Bauchmuskulatur. Wiederhole die Bewegung mehrmals hintereinander in einem schnellen Tempo.

Bulgarian Lunges

Parkbank Workout: Bulgarian Lunge

Bulgarian Lunges (Quadrizeps, Gluteus Maximus): Für diese Variante des Ausfallschritts legst Du die Fußspitze oder den Spann auf der Bank ab und machst mit dem anderen Fuß einen großen Schritt nach vorne. Stelle beide Füße dabei ca. hüftbreit auseinander, so kannst Du das Gleichgewicht besser halten. Senke nun das hintere Knie soweit Du kannst in Richtung Boden ab und drücke Dich mit der Kraft aus dem vorderen Bein wieder hoch. Das Knie des vorderen Beines sollte hinter der Fußspitze liegen. Halte während der Übungsausführung den Oberkörper möglichst aufrecht.

Box Jumps

Parkbank Workout: Box Jumps

Box Jumps (Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskel, Gluteus Maximus): Stelle Dich schulterbreit vor die Parkbank. Springe nun explosiv mit beiden Beinen gleichzeitig auf die Bank, die Arme dabei schwungvoll mitnehmen. Lande mit gebeugten Knien so weich wie möglich auf der Bank und richte Dich komplett auf. Du kannst nun entweder zurückspringen oder zurück steigen (schonender für die Gelenke). Wichtig: Behalte immer den Blick zur Bank, um Verletzungen zu vermeiden.

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Hi, ich bin Eyleen. Lass mich Dich mit Themen zu Fitness, Ernährung und Healthy Lifestyle inspirieren. Ich biete auch persönliches Fitness Coaching in Hamburg an. Hier findest du alle Infos zum Personal Training.

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