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Fit über Weihnachten: Mit Ganzkörper Workout für die Feiertage

Fit über Weihnachten: Mit Ganzkörper Workout für die Feiertage

Fit bleiben zwischen Weihnachten und Silvester ist nicht immer einfach. Entweder hat Dein Gym geschlossen oder Du bist an den Feiertagen unterwegs. Wie soll man da sein Sportprogramm beibehalten? Aber keine Panik! Mit diesen Tipps und dem Ganzkörper Workout für die Feiertage kannst Du Dich ohne Equipment und ohne großen Zeitaufwand fit halten, egal wo Du gerade bist.

 

3 Tipps, wie Du während der Feiertage fit bleibst

1. Kurzes HIIT Workout

Du brauchst nicht viel Platz oder gar Equipment, um ein knackiges Workout zu absolvieren. Mit Bodyweight Übungen, wie Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Mountain Climber  und Sprüngen kannst Du Dir in kürzester Zeit ordentlich einheizen, sofern Du richtig Gas gibst.
Dein Plan: Versuch es mit der intensiven Tabata-Methode (20 Sec. Pause, 10 Sec. Aktiv für 8 Runden) oder probier das Full Body Bodyweight Workout für die Feiertage weiter unten.

2. Bein-Quicky 

Als Last Minute Methode kannst Du immer und überall ein Bein-Quicky einlegen. Das klappt sogar noch 10 min vor dem Festessen. Das Bein-Training eignet sich deshalb so gut, weil es die großen Muskelgruppen wie Oberschenkel und Gesäß anspricht, die besonders viel Energie verbrennen.
Dein Plan: Jedes Mal, wenn Du auf Toilette gehst, machst Du vorher 10-20 Squats oder Squat-Jumps.

3. Bleib in Bewegung

Wenn wir an Weihnachten mit der Familie zusammen kommen, wird es gemütlich. Wir sitzen viel und lange zusammen und bewegen uns wenig. Aber Achtung, zu langes Sitzen kann Schmerzen in Hüfte und Rücken verursachen. Am schönsten ist ein schöner Spaziergang mit der Familie an der frischen Luft, aber das klappt nicht immer.
Dein Plan: Bewege Dich so oft wie möglich. Hilf Deiner Familie beim Tisch abräumen oder beim Abwasch. Steh regelmäßig auf, um Dir ein Glas Wasser zu holen oder um Dich zu strecken.

 

Dein Bodyweight Workout für die Feiertage

Diese Workout ist ein Ganzkörper Workout, dass nicht nur Deine Arme, Beine und Rumpfmuskulatur aktiviert, sondern auch Deine Herzrate ganz schön nach oben treiben wird. Du kannst das Workout praktisch überall und auf kleinstem Raum (wie ein Hotelzimmer) machen. Alles was Du für dieses Workout brauchst ist Dein Handy und vielleicht ein Handtuch.

 

 

Workout Breakdownd: Für dieses Workout teilen wir einen klassischen Burpee in die drei einzelnen Übungen Plank Jumps, Pushup, Squat Jumps. Jede Übung wird einzeln für die jeweilige Anzahl an Wiederholungen absolviert, bevor es zur nächsten Übung geht. Alle drei Übungen zusamen sind eine Runde. Steigere die Anzahl der Wiederholungen jede Runde, bis die Zeit abgelaufen ist oder Du die gesetzte Anzahl an Wiederholungen erreicht hast.

Ablauf: Leiterprinzip (Anzahl Wiederholungen steigert sich jede Runde) als Time Challenge oder AMRAP

Beispiel AMRAP: AMRAP steht für As Many Rounds As Possible – Du arbeitest gegen die Zeit und versuchst so viele Runden in der vorgegebenen Zeit zu schaffen, wie möglich.

Stelle dazu den Timer Deines Mobilgeräts auf eine gewünschte Zeit ein z.B. 5 min, 10 min, 15 min oder länger, wenn Du mehr Zeit hast. Nun startest Du die Leiter mit einer Wiederholung für jede Übung. In der nächsten Runde machst Du von jeder Übung 2 Wiederholungen, dann 3, 4, 5, … bis die Zeit abgelaufen ist.

Beispiel Time Challenge: Bei der Time Challenge bestimmst Du vorher die Anzahl an Runden und versuchst diese so schnell, wie möglich abzuschließen.

Hierfür benutzt Du die Stoppuhr Deines Mobilgeräts und wiederholst die gesetzte Anzahl an Runden so schnell wie möglich.

Anmerkungen: Nimm Dir Pausen, wann immer und soviel Du benötigst aber versuche das Workout zügig abzuschließen, um den größten Effekt zu erhalten. Notiere Dein Ergebnis und versuche es in den nächsten Tagen zu verbessern. Oder variiere das Workout, wenn Du mehr Zeit hast.

 

Die Übungen im Workout

Plank Jumps: Setze die Hände auf den Boden, beuge die Knie und springe in die Liegestützposition = Plank. Springe mit den Füßen so nah wie möglich an die Hände in die Hocke und wieder zurück. Schultern sind über den Handgelenken, Füße stehen schulterbreit auseinander, achte auf eine hohe Körperspannung.

Pushup: Starte in der Liegestützposition und beuge die Arme soweit bis die Brust den Boden berührt. Der Körper bildet auch in der Bewegung immer eine Linie und die Ellenbogen bleiben dabei möglichst eng am Körper.  Hände stehen ca schulterbreit auseinander, Schultern sind über den Handgelenken, achte auf eine hohe Körperspannung. Alternativ kannst Du auch die Knie ablegen, achte auch hier darauf, dass der Körper sich in einer Linie auf und ab bewegt.

Squat Jumps: Du stehst mit den Füßen schulterbreit auseinander, mache eine Kniebeuge und springe explosiv nach oben. Achte auf einen geraden Rücken, Brust raus, Schulterblätter zusammen. Drück die Knie immer leicht nach außen und lass die Knie hinter der Fußspitze.

 

Wenn Sport einfach nicht geht: Sportpausen sinnvoll nutzen

Es gibt manchmal auch auch diese Momente, wenn an Training gar nicht zu denken ist. Ich mach mir dann mittlerweile keinen Stress mehr und das solltest Du auch nicht. Nutze die freie Zeit mit Familie und Freunden, gönn Dir eine Auszeit. Du kannst z.B. Deine Restdays auf die Feiertage legen, einfach mal entspannen und dem Körper eine Auszeit gönnen.

Damit Du die Erfolge aus den letzten Monaten auch weiter hältst und extra Kilos über Weihnachten vermeidest, findest Du hier 13 Tipps, wie Du die Feiertage genießen kannst und trotzdem schlank bleibst.

 

Nun bist Du bestens für die  Feiertage gerüstet. Bist Du bereit? Na dann los!

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Auf meinem Blog möchte ich Dich zu mehr Bewegung, einer gesunden Ernährung und einem Healthy Lifestyle inspirieren. Ich biete auch persönliches Fitness Coaching in Hamburg an. Hier findest du alle Infos zum Personal Training.

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